Kalsiyum Nedir? Ne İşe Yarar? Kalsiyumun Faydaları Nelerdir?
Kalsiyum, kemik sağlığı için çok önemlidir. Sağlam bir kemik yapısı kurmak ve onu korumak ancak sürekli olarak bakımla gerçekleşebilir.
Eğer bir diyet yapıyorsanız ve diyetinizde gereğinden daha az kalsiyum tüketiyorsanız, vücudunuz ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden alarak sağlamaya çalışacaktır. Ki yanlış diyetlerde bu sıkça görülür ve geri dönüşü olmayan hasarlar oluşur.
Kemik sağlığı için neler yapmalıyız?
- Bol miktarda sebze tüketin.
- Güç antrenmanları yapın.
- Yeterli miktarda protein tüketin.
- Yeterli miktarda D vitamini ve K vitamini tüketin.
- Kalsiyumdan zengin gıdalar tüketin
- Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının.
Kemik sağlığını korumak için kolajen kullanımı da gerekli olabilir. Kemik ve kıkırdaklar için kullanmanız gereken kollajen tip 2 dir.
Kalsiyumun faydaları nelerdir?
Kalsiyum, tüm vücudumuz için gereklidir. Bakın kalsiyumun faydaları neler.
- Kemik sağlığını korur
- Doğurganlığı artırır
- Diş eti ve diş sağlığı için gereklidir
- Kanseri önler
- Şeker hastalığı riskini azaltır
- Kalp sağlığını korur
- Hiperkalemi için doğal tedavi edicidir
Sağlıklı bir kiloda kalabilmek için, kilo koruma diyetiyle birlikte kalsiyum seviyenizin de normalin altında olmaması gerekir. Kalsiyumun faydaları arasında diş çürümelerini önlemesi de önemli bir maddedir.
Kalsiyum eksikliği nasıl giderilir?
Yumurta, kiraz, roka, rezene, maydanoz, pazı gibi besinleri günlük beslenme listenize ekleyin. Ayrıca kalsiyum eksikliği tedavisi için nori yosunu ve kestane de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Bilinenin aksine süt ve süt ürünleri kemik sağlığını korumaz ve kemik gelişimini desteklemez. Özellikle erkek çocuklarına süt ve süt ürünleri tükettirmeyin. Yapılan çalışmalarda meme büyümesine, alzheimer ve prostat kanserine sebep verdiği kanıtlanmıştır.
Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadar?
Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı genellikle 1.000 ila 1.200 miligram arasında değişir. Ancak bu oran yaşa, cinsiyete ve özel sağlık durumlarına bağlı olarak artabilir. Örneğin menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı bireyler için bu ihtiyaç 1.200-1.500 miligrama kadar çıkabilir. Üst sınır ise genel olarak 2.500 miligramdır. Kalsiyumu, tıpkı diğer vitaminler gibi öncelikle doğal gıdalardan karşılamak idealdir. Ancak bazı bireyler için takviye kullanımı gerekebilir.
Vegan bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacını yalnızca bitkisel kaynaklardan karşılaması oldukça zordur. Örneğin bir veganın günde 1.000 miligram kalsiyum alabilmesi için yaklaşık 100 gram badem, 300 gram haşlanmış pazı, 2 su bardağı kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt ve 100 gram tofu tüketmesi gerekir. Bu da hem porsiyon kontrolünü zorlaştırır hem de günlük kalori ve oksalat yükünü artırabilir. Ayrıca bitkisel kaynaklardaki bazı bileşikler (örneğin oksalatlar ve fitatlar), kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, vegan bireylerin özellikle kemik sağlığı açısından takviye kullanımını göz önünde bulundurmaları önerilir. Vejetaryen bireyler ise süt ve süt ürünleri tüketebildikleri için bu ihtiyacı karşılamada daha avantajlıdır.
Hangi yiyeceklerde kalsiyum var?
Kalsiyum açısından zengin olan yiyecekler ve gıdalar arasında kale gibi yeşil yapraklı yiyecekler, çin lahanası, bamya, brokoli, badem, yeşil fasulye, şalgam, pazı, kiraz ve balık yer alıyor. Sardalya, pembe somon ve karides de kalsiyum açısından zengin deniz ürünlerindendir. Ayrıca süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri de kalsiyumun en bilinen kaynaklarındandır. Susam, chia tohumu ve kuru incir gibi bitkisel kaynaklar da özellikle süt ürünleri tüketmeyen bireyler için iyi birer alternatiftir.
Dünya genelinde farklı kültürler, kalsiyum ihtiyacını karşılamak için geleneksel beslenme alışkanlıklarını kullanır. Asya mutfağında tofu ve soya ürünleri öne çıkarken, Akdeniz diyetinde zeytin, badem ve yeşil otlar önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Latin Amerika’da mısır unuyla yapılan bazı geleneksel yemekler kalsiyumla zenginleştirilirken, Afrika mutfağında susam ve küçük balıklar sıkça tercih edilir. Her kültürde farklı yöntemler olsa da temel amaç aynıdır: kemik sağlığını korumak ve vücudun kalsiyum dengesini sağlam tutmak.